Kritische Nährstoffe als Veganer

Auf diese Nährstoffe musst du als Veganer achten

Welche Nahrungsergänzungsmittel machen bei veganer Ernährung Sinn?

Werbung – Darf ich vorstellen? Mängelexemplar! Vanessa Mängelexemplar! Ich lebe seit zwei Jahren vegan, seit vier Jahren fleischlos. Laut einigen Leuten müsste ich eigentlich schon lange tot sein. „Vegan? Das geht ja gar nicht! Was kannst du denn da überhaupt essen?“ Laut anderen leide ich widerum unter einem erheblichen Nährstoffmangel – „Woher nimmst du überhaupt deine Proteine?“. Und dann gibt es da noch diejenigen, die sich sicher sind, dass bei mir vor allem Nahrungsergänzungsmittel auf den Teller kommen. „Als Veganer fehlen einem ja schon ziemlich viele wichtige Nährstoffe.“ Ja, seit ich mich vegan ernähre, bin ich geradezu von vermeintlichen Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsmedizinern umgeben. Jeder glaubt zu wissen, was mein Körper braucht, was er nicht braucht und wie es mir zu gehen hat. Als Veganer kann es einem schließlich nur schlecht gehen.

Klischees und Vorurteile hängen an mir wie mein Schatten. Ich verurteile das nicht, schließlich bin ich auch nicht gefeit davor. Was den meisten Leuten fehlt, ist einfach nur die Ahnung. Jemand, der sich nicht vegan ernährt, setzt sich in der Regel auch wenig mit veganer Ernährung auseinander. Das ist wie mit allem: Jemand, der nicht reitet, hat wenig Ahnung von Pferdesport. Jemand, der noch nie im Ausland war, kennt sich wenig mit fremden Kulturen aus. Jemand, der noch nie Krebs hatte, kann sich nicht vorstellen, welche Belastung das für die Psyche ist.

Augen auf bei diesen Nährstoffen

Kritische Nährstoffe als Veganer
Vitamin B12 sollte jeder Veganer supplementieren. Eine ausreichende Zufuhr über pflanzliche Nahrung ist nicht möglich.

Ahnungslosigkeit lässt sich nur durch eins beheben: Informationen. Welche Nährstoffe sind bei veganer Ernährung tatsächlich kritisch? Welche müssen durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden? Welche Supplemente nehme ich selbst? Welche kann ich empfehlen? Eins vorweg: Ich bin weder Mediziner noch Ernährungswissenschaftler. Ich bin lediglich auf dem Weg zur veganen Ernährungsberaterin und setze mich seit einiger Zeit intensiv mit der Thematik auseinander. Du musst auch wissen: Vegetarier und Fleischesser können von Nährstoffmängeln genauso betroffen sein. Jede Ernährungsweise braucht eine Ausgewogenheit. Und manche Nährstoffe kommen nun einmal nicht in ausreichenden Dosen bei uns vor. Damit sind wir auch schon am Anfang – bei den Nährstoffen, die du als Veganer besonders beachten solltest: Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2, Jod, Zink, Selen, Eisen, Calcium und Omega-3-Fettsäuren.

Was? So viele? Lass dich von der Anzahl nicht abschrecken. Die meisten dieser Nährstoffe sind potentiell kritisch. Tatsächlich kritisch ist bei veganer Ernährung vorwiegend einer: Vitamin B12. Diesen müssen Veganer supplementieren, wenn sie langfristig gesund bleiben wollen. Vitamin B12 und Vitamin D3 sind die einzigen Nahrungsergänzungsmittel, die ich selbst regelmäßig einnehme. Dazu aber später mehr.

Fangen wir mit einer Übersicht der kritischen Nährstoffe an:

Kritischer  Nährstoff: Beschreibung: Pflanzliche Quellen:

Jod

 

Wer von euch unter einer Schilddrüsenerkrankung leidet, ist vermutlich ein Experte in Sachen Jod: Das Spurenelement ist schließlich Bestandteil der Schilddrüsenhormone und nimmt damit eine wichtige Rolle als Regulator unseres Stoffwechsels ein. Stell dir vor: Gerade einmal knapp 40 Jahre ist es her, seit 20 bis 60% der Weltbevölkerung unter einem Jodmangel litt (WHO). Damals war das Wort Veganismus vermutlich noch nicht einmal geboren. Ursache ist, dass die meisten Böden dieser Erde jodarm sind – die Nutzpflanzen, die darauf angebaut werden, demnach auch. Wir würden immer noch erheblich unter Jodmangel leiden, wenn damals nicht verschiedene Programme ins Leben gerufen worden wären, um dem Mangel entgegenzuwirken. Dazu zählte auch die Jodsalzprophylaxe. Unser Speisesalz wird seit Anfang der 90er Jahre mit Jod angereichert, Tierfuttermittel wird seither mit Jod angereichert. Dadurch ist die Versorgung von Mischköstlern mit Jod zwar prinzipiell besser, eine Unterversorgung kann jedoch auch dann nicht ausgeschlossen werden.

 

Gute pflanzliche Jodquellen können Algen (z.B. Nori-Algen) sein, allerdings ist hierbei der Jodgehalt zu beachten. Ähnliches gilt für Kelp-Tabletten, die Braunalgen enthalten: Eine Überversorgung mit Jod kann die Funktion der Schilddrüse stören.

 

Selen

 

Mit dem Spurenelement Selen verhält es sich ähnlich: Dieser Nährstoff ist von unseren Böden abhängig. In Deutschland und im europäischen Raum sind die Böden selenarm. Deshalb ist unsere Selenversorgung oft nicht optimal. Dabei nimmt das Spurenelement in unserem Körper wichtige Funktionen ein: Es wirkt nicht nur antioxidativ und nimmt Einfluss auf unser Immunsystem, sondern ist auch beteiligt an der Synthese der Schilddrüsenhormone sowie an der männlichen Fruchtbarkeit. Wer sich überwiegend regional ernährt, kann den Selenbedarf des Körpers wohl kaum decken. Es ist wichtig, Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen, die aus Anbaugebieten mit selenreichen Böden stammen. Dazu zählt etwa Nordamerika. Nahrungsergänzungsmittel solltest du nur einnehmen, wenn ein Mangel diagnostiziert wurde. Zu hohe Mengen an Selen können nämlich toxisch wirken.

 

Paranüsse können einen erheblichen Beitrag zur Selenversorgung leisten, denn der Paranussbaum akkumuliert Selen. Auch bestimmte Gemüsesorten wie Champignons, Zwiebelgewächse, Spargel, Weißkohl oder Brokkoli sowie Hülsenfrüchte und Getreide aus Regionen mit selenreichen Böden stellen gute Quellen dar.

Eisen

 

Eisenmangel ist weit verbreitet – nicht nur bei Veganern. Zur Risikogruppe zählen auch Frauen und Ausdauersportler. Aber kein Grund zur Panik: Ich bin sowohl Veganer als auch Frau und Ausdauersportlerin – und meine Eisenwerte sind top! Eisen ist für uns vor allem für den Sauerstofftransport und die -speicherung wesentlich, aber auch für die zelluläre Energiegewinnung und Zellbildung. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Eisen zwar vor, allerdings nur in Form von sogenanntem Nicht-Häm-Eisen, was der Körper nicht so gut aufnehmen kann. Abhilfe schaffen geschickte Lebensmittelkombinationen und Verarbeitungsschritte, die die Aufnahme verbessern.

 

Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten, Getreide und Pseudogetreide, Trockenfrüchte und bestimmte Gemüsesorten gelten als gute Quellen. Dein Körper kann Eisen aus pflanzlichen Quellen besser aufnehmen, wenn du etwa Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse vor dem Verzehr einweichst. Auch die Kombination von bestimmten Lebensmitteln können die Aufnahme verbessern: Fermentierte Produkte wie Tempeh oder Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu einer Mahlzeit fördern die Aufnahme, etwa frisch gepresster O-Saft zu Haferflocken oder Paprika mit Hummus.

 

Zink

 

Zink ist in vielen Prozessen unseres Körpers involviert – vor allem in Stoffwechselprozessen. So wirkt Zink nicht nur antioxidativ, es trägt auch zur Proteinsynthese und zum Wachstum bei. Der Einfluss des Spurenelements auf die Zellteilung, auf unser Immunsystem und unsere Hormone ist enorm. Zink ist zwar in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, die Verwertbarkeit unseres Körpers ist gegenüber Zink aus tierischen Quellen jedoch eingeschränkt. Abhilfe schaffen bestimmte Zubereitungsarten, mit deren Hilfe sich der Bedarf vegan decken lässt.

 

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind gute pflanzliche Zink-Quellen. Sie enthalten jedoch zugleich auch Phytate, welche die Aufnahmefähigkeit mindern. Damit dein Körper das Zink besser aufnehmen kann, empfiehlt sich Einweichen und Keimen. Zudem unterstützt etwas Zitronensäure aus Zitrusfrüchten die Aufnahme von Zink im Darm.

 

Calcium

 

Calcium für die Knochen – wie oft ist dir als Kind deshalb Milch nahegelegt worden? Tatsächlich ist Calcium ein wichtiger Bestandteil unserer Knochen, der Mineralstoff ist jedoch auch wichtig für unsere Blutgerinnung und die Übertragung von Signalen in unseren Zellen. Es muss jedoch keine Milch sein. Pflanzliche Kost kann durchaus den Calciumbedarf decken, wenn man auch hier versucht, die aufnahmehemmenden Faktoren (z.B. Phytate und Oxalate) zu minimieren. Gekoppelt ist die Calcium-Versorgung außerdem an den Vitamin-D-Spiegel: Vitamin D trägt zur Regulation des Calcium-Haushaltes bei.

 

Gute Calciumlieferanten sind grüne Gemüssorten und Wildkräuter. Auch Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte gelten als gute Quellen. Zur besseren Verwertbarkeit tragen auch hier Einweichen und Keimen bei, was die Reduktion der aufnahmehemmenden Phytate fördert. Kohl, Brokkoli und Pak Choi sind oxalatarm und somit eine gute Quelle, während Spinat und Mangold reich an Oxalaten sind.

 

Omega-3-Fettsäuren

 

Omega-3-Fettsäuren sind für den Menschen essentiell. Unter anderem sind sie Bausteine unserer Zellmembranen und spielen in Entzündungsprozessen eine Rolle. Sie kommen in pflanzlicher und tierischer Kost vor, allerdings in unterschiedlichen Formen. Durch pflanzliche Nahrung wird fast nur alpha-Linolensäure zugeführt, die im Körper zwar in langkettige, hochungesättigte Fettsäuren umgewandelt werden kann. Die Umwandlungsrate ist jedoch begrenzt. Mit tierischen Produkten werden die langkettigen, hochungesättigten Fettsäuren direkt zugeführt. Hinzu kommt, dass meist zugleich Omega-6-Fettsäuren zugeführt werden, so dass das empfohlene Verhältnis von 5:1 zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zugunsten Letzterer verschoben wird, was Entzündungsprozesse fördern kann.

 

Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Walnüsse sowie die daraus gewonnenen Öle sind gute Lieferanten für alpha-Linolensäure, die unser Körper umwandeln kann. Sie enthalten zwar auch Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis ist allerdings ausgewogen. Eine direkte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist über Mikroalgen sowie Mikroalgenöl möglich – so decken übrigens auch Fische ihren Bedarf, die deshalb bei Mischkost als gute Omega-3-Quelle gelten.

 

Vitamin B2

 

Vitamin B2 ist auch als Riboflavin bekannt. Bei Mischkost wird der Bedarf überwiegend durch Milch und Milchprodukte gedeckt. Das Vitamin übernimmt in unserem Körper wesentliche Stoffwechselfunktionen. Es ist vor allem am Energiestoffwechsel beteiligt, weshalb der Bedarf bei sportlicher Aktivität ansteigt.

 

Eine vielfältige pflanzliche Ernährung kann den Bedarf decken. Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten sowie Vollkorngetreide gelten als gute Lieferanten. Größere Mengen an Riboflavin sind in Tempeh, Pilzen, Mandeln und Hefeflocken enthalten.

 

Vitamin B12

 

Ein Mangel an Vitamin B12 kann irreversible Schäden verursachen. Neurologische Störungen und Blutarmut werden durch einen Mangel hervorgerufen. Umso wichtiger ist es, dass dieser Nährstoff bei einer veganen Ernährung durch Supplemente zugeführt wird. Vitamin B12 ist an der Blutbildung und dem Abbau von Homocystein beteiligt und übernimmt eine wesentliche Funktion in unserem Nervensystem. Das Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen synthetisiert. Pflanzliche Quellen gibt es so gut wie keine. Vitamin B12 wird dem Futtermittel von Nutztieren beigemengt, weshalb bei einer Mischkost der Bedarf durch tierische Produkte gestillt werden kann. Früher, als die Massentierzucht noch nicht so verbreitet war, haben Nutztiere Vitamin B12 durch das Grasen und Futtern auf der Weide zu sich genommen.

 

Keine, die den Bedarf ausreichend decken können. Nahrungsergänzungsmittel sind notwendig.

 

Vitamin D3

 

Das Sonnenvitamin: Vitamin D kann von uns selbst gebildet werden. Allerdings ist dazu eine regelmäßige Sonneneinstrahlung auf eine große Fläche unbedeckter Haut notwendig. Zu einem Großteil im Jahr in Deutschland nicht möglich. Viele Menschen in unseren Breiten haben deshalb einen Vitamin-D-Mangel, die meisten wissen es nur nicht. Vitamin D ist somit ein allgemein kritischer Nährstoff und kein rein veganes Problem. Von seiner Wirkungsweise ist Vitamin D weniger ein Vitamin, sondern viel mehr ein Hormon. Es ist vor allem an der Regulation des Calciumhaushaltes und dem Knochenstoffwechsel beteiligt.

 

Sonne tanken solltest du so viel es geht in den Sommermonaten. Achte jedoch auf die entsprechenden Voraussetzungen, die du in hier nachlesen kannst.

Mit Vitamin D angereichertes Gemüse wie Champignons oder Avocados können den Bedarf allein nicht decken, sondern nur ergänzend eingesetzt werden.
Mein Tipp: Von O bis O (Oktober bis Ostern) Vitamin D durch Supplemente zuführen.

Regelmäßiger Blutcheck schafft Klarheit

Na, was denkst du jetzt? Alles halb so wild, oder? Mit ein bisschen Ahnung und einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung kannst du als Veganer ganz gut und gesund durchs Leben gehen. Genauso wie du als Mischköstler unter Nährstoffmangel leiden kannst. Nährstoffmangel ist nämlich verbreiteter als viele glauben. Wer lässt schon regelmäßig sein Blut auf Mikronährstoffe testen, wenn er mitten im Leben steht und keine auffallenden Beschwerden hat? Niemand, oder sagen wir am ehesten Veganer, weil sie sich der Problematik eher bewusst sind.

Kritische Nährstoffe als Veganer
Eine Zufuhr von Vitamin D3 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln macht vor allem im Winter Sinn.

Ich selbst lasse, seit ich mich vegan ernähre, gegen Ende des Frühjahrs regelmäßig einen Blutcheck machen: Neben den gewöhnlichen Werten, die im kleinen Blutbild enthalten sind, lasse ich (auf eigene Kosten) mein Blut auf Vitamin D3, Holo TC (verfügbares Vitamin B12 im Blut) und Ferritin (Langzeit-Eisenspeicher) untersuchen. So wurde bei mir Anfang 2018 auch ein akuter Vitamin-D-Mangel diagnostiziert,  den ich in kurzer Zeit erfolgreich bekämpfen konnte. Seither bin ich extrem sensibel hinsichtlich der Vitamin-D-Thematik, die in meinen Augen unterbewertet und von Ärzten – unabsichtlich oder absichtlich – gerne ausgeblendet wird.

Ich supplementiere Vitamin B12 und Vitamin D3

Was bei mir neben einer ausgewogenen Ernährung also regelmäßig in meinen Speiseplan integriert wird, sind Vitamin D3 (kombiniert mit Vitamin K2) sowie Vitamin B12 in Form von Supplementen. Im Sommer reduziere ich die Vitamin-D3-Aufnahme etwas, weil mein Körper durch die Sonne selbst Vitamin D synthetisieren kann. Das ist alles! Kein Tablettencocktail, kein Nährstoffmangel.  Welche Nahrungsergänzungsmittel du als Veganer zusätzlich zuführen solltest, muss individuell betrachtet werden. In manchen Lebensphasen (z.B. Schwangerschaft, Stillzeit) ist der Bedarf wesentlich höher, in anderen niedriger. Ein Bluttest kann dir Aufschluss darüber geben, ob dir und deinem Körper etwas fehlt – auch dann, wenn du dich mischköstlich ernährst.

Kritische Nährstoffe als Veganer
Ideale Dosierung, keine unnötigen Inhaltsstoffe und made in Germany: Ich supplementiere mit Plantrition.

Ich gebe zu: Die Wahl der passenden Supplemente fiel mir nicht leicht. Es gibt zig Hersteller, zig verschiedene Dosen. Wie soll man da als Laie wissen, was sich nun am besten eignet? Ganz am Anfang habe ich Vitamin B12 zum Beispiel als Tabletten in der Drogerie gekauft. Inzwischen weiß ich: Die Dosis ist viel zu gering gewesen. Aus dem gleichen Grund solltest du auch die Finger von Kombi-Präparaten lassen. Als ich noch unter Vitamin-D-Mangel litt, habe ich letztendlich das Vitamin D supplementiert, das am schnellsten verfügbar war. Die Inhaltstoffe waren für mich in dem Moment zweitrangig, Hauptsache gesund werden. Heute weiß ich, dass das Präparat von damals Gelatine enthält. Aus dem Grund habe ich recherchiert, mich informiert, mich umgesehen und bin letztendlich bei einem Hersteller gelandet, der nicht nur vegane Nahrungsergänzungsmittel mit den empfohlenen Dosen anbietet, sondern auch in Deutschland produziert: Plantrition.

Nährstoff                                                             Zufuhrempfehlung                                                     
Vitamin B12 10 – 1000µg pro Tag (je nach Profil)*
Vitamin D3 20 μg/Tag (= 800 I.E. Cholecalciferol/Tag)*

*Die Werte beziehen sich auf die Zufuhrempfehlung für Mischköstler, wenn kein Mangel vorliegt.

Plantrition: clean, geprüft und ausreichend dosiert

Was ich an Plantrition mag, ist nicht nur das Siegel „Made in Germany“, sondern die richtige Dosierung und Zusammensetzung der Supplemente: keine unnötigen Zusatz- oder Füllstoffe. Zudem gibt es für Vitamin B12 und Vitamin D3 eine Tropfen- und eine Tablettenlösung – je nachdem, womit man besser klar kommt. Vitamin B12 habe ich schon als Lutschtabletten getestet, die einen angenehmen Zitronengeschmack haben. Wenn es abends vor dem Zähneputzen schnell gehen soll, ziehe ich die Tropfenform vor: eine Pipette mit der Flüssigkeit aufziehen und direkt in den Mund träufeln. Kinderleicht und ziemlich geschmacksneutral. Mein Vitamin D3 nehme ich in Kombination mit Vitamin K2 in Kapselform ein. Einfach mit Wasser runterspülen, fertig!

Kritische Nährstoffe als Veganer
Gesund, munter und energiegeladen: Ich bin Vanessa, lebe seit zwei Jahren vegan, habe keinen Nährstoffmangel, sondern weiß, was mein Körper braucht.

„Vegan? Das geht ja gar nicht! Was kannst du denn da überhaupt essen?“, „Woher nimmst du überhaupt deine Proteine?“, „Als Veganer fehlen einem ja schon ziemlich viele wichtige Nährstoffe.“ Wenn ich solche Sätze höre, muss ich mir inzwischen das Schmunzeln verkneifen. Darf ich vorstellen? Ich bin Vanessa. Ich lebe seit zwei Jahren vegan, seit vier Jahren fleischlos. Ein Leben, das viele Fleischesser für unmöglich halten. Laut ihnen müsste ich eigentlich schon lange tot sein. Aber ich bin noch da: gesund, munter und mit Energie für zwei. Nicht, weil ich ein Wunder der Natur bin, sondern weil ich weiß, was mein Körper braucht: eine pflanzliche ausgewogene Ernährung, die kritische Nährstoffe ausreichend berücksichtigt, sowie meine regelmäßigen Dosen an Vitamin B12 und Vitamin D3 in Form von Supplementen. Als Veganer kann es einem nämlich richtig gut gehen…

 

Anmerkung: Der Beitrag ist in Kooperation mit Plantrition entstanden. Der Inhalt basiert auf meinen eigenen Eindrücken. Meine Meinung wurde weder erkauft noch beeinflusst.

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