Kochen und Braten ohne Öl: So einfach geht’s

Mit diesen 8 veganen Alternativen schmeckt‘s trotzdem

Werbung – Das Öl wird knapp! Genauer gesagt, das Sonnenblumenöl. Das liegt nicht nur daran, dass das Kriegsland Ukraine das Hauptexportland dieses Speiseöls ist. Dass sämtliche Öl-Regale im Supermarkt, in der Drogerie und sogar im Bio-Laden leer gefegt sind, liegt in erster Linie am immensen Egoismus unserer Mitmenschen. Es ist noch nicht lange her, da haben sie Nudeln, Mehl und Hefe gehamstert als würde es kein Morgen geben. Und jetzt geht der Irrsinn namens Hamsterkäufe weiter. Alles, was an Speiseöl im Regal steht, ganz gleich welche Eigenschaft es erfüllt, ganz gleich welcher Preis, wird plötzlich in Massen gekauft, auch wenn eigentlich nur der Import von Sonnenblumenöl durch den Krieg ins Wanken gerät.

Ja, ich verurteile Hamsterkäufe. Weil sie egoistisch und irrational sind. Aber noch viel mehr, weil sie einen Dominoeffekt nach sich ziehen: Wenn einer anfängt zu hamstern, hamstern plötzlich alle. Das Ergebnis: Es kommt tatsächlich zu Lieferengpässen, auch wenn es bei normalem Kauf- und Konsumverhalten keine geben würde. Mein Tipp: ein dauerhaftes, gesundes Maß an Vorräten, vor allem an haltbaren Lebensmitteln. So kommt am Ende keiner zu kurz.

Ersatz für  Sonnenblumenöl

Nun ist das Öl aber knapp, die hauseigene Reserve ist aufgebraucht, dein Appetit groß und du weiß nicht, wie du plötzlich deine Gemüsebratlinge, deinen Tofu oder deine Sojaschnetzel anbraten sollst? Das ist kein Problem! Ich verrate dir, welche veganen Öl-Alternativen und Öle es gibt, die a) gerade erhältlich sind, b) (hoch) erhitzt werden können und c) genauso gut funktionieren.

Nicht jedes Öl lässt sich erhitzen

Nicht alle Fette eignen sich zum Braten und Kochen, kurzum zum Erhitzen. Omega-3-reiche Pflanzenöle, wie etwa Leinöl, vertragen aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften keine hohen Temperaturen. Sie werden bei etwas längerer Lagerung auch schnell ranzig. Kalt gepresste native Speiseöle, worunter so manches Raps- und Olivenöl fällt, eignen sich ebenfalls nicht zum starken Erhitzen. Sonnenblumenöl ist der Klassiker unter den hocherhitzbaren Speiseölen – kann jedoch  bei Engpässen leicht durch die folgenden Alternativen ersetzt werden.

1. Mineralwasser

Es klingt so einfach wie es ist: Etwas Mineralwasser in eine beschichtete Pfanne geben, erhitzen und dann kann gebraten werden. Versuche jedoch, nicht zu viel Wasser zu verwenden. Sonst werden dein Gemüse und deine Bratlinge eher gegart anstatt gebraten. Fülle lieber noch etwas Sprudel nach, falls das Wasser zu schnell verdampft. Der Vorteil dieser Variante: Wasser spart zugleich Kalorien und ist neutral im Geschmack! Was am Ende an Wasser in der Pfanne übrig bleibt, kannst du einfach als Basis für die passende Soße verwenden.

2. Kokosöl / Kokosfett

Bis zum Rauchpunkt (ca. 200 Grad) kannst du Kokosöl* zum Braten einsetzen. Im Vergleich zu anderen Fetten spritzt es wenig. Es ist jedoch nicht ganz geschmacksneutral und dadurch vielleicht nicht für jedes Gericht und jeden Geschmack geeignet. Ein weiterer Nachteil: Kokosöl ist verhältnismäßig teuer und aufgrund der langen Transportwege ökologisch nicht die beste Wahl. Wichtig ist es hier, auf Bio-Qualität und fairen Handel zu achten – dann kannst du dir auch so gut wie sicher sein, dass für die Kokosnussernte keine Affen missbraucht werden.

3. Margarine

Eine vegane Margarine kannst du bis zu ihrem Rauchpunkt (etwa 160 Grad) ebenfalls zum Braten einsetzen. Aber Augen auf beim Margarinenkauf: Nicht jede Pflanzenmargarine ist vegan. Häufig werden unnötigerweise Molkepulver, Buttermilch und Co. zugesetzt. Auch kannst du darauf achten, dass kein Palmöl enthalten ist. Der Anbau von Ölpalmen zerstört große Flächen des Regenwaldes und hat einen großen ökologischen Fußabdruck. Außerdem entstehen bei der Raffination von Palmöl Schadstoffe, die als gesundheitsschädlich eingestuft werden.

4. Helles Sesamöl

In der asiatischen Küche wird helles Sesamöl, das aus ungerösteten Sesamsamen* hergestellt wird, gerne zum Braten verwendet. Es hat mit etwa 220 Grad einen hohen Rauchpunkt und eignet sich dadurch auch zum scharfen Anbraten, etwa von Tofu, aber auch von Wok-Gemüse. Im Vergleich zu Kokosöl ist es neutral im Geschmack. Durch den hohen Gehalt mehrfach ungesättigter Fettsäuren werden ihm gesundheitsförderliche Eigenschaften zugesprochen.

5. Erdnussöl

Auch das kennst du eher aus der asiatischen Küche. Du kannst es hierzulande problemlos kaufen: Raffiniertes Erdnussöl hat fast so einen hohen Rauchpunkt wie Sesamöl und eignet sich damit auch gut zum Braten und Frittieren. In Sachen Ökobilanz schneidet auch Erdnussöl schlechter ab als regionale Speiseöle. Zudem sind die Arbeitsbedingungen beim Erdnussanbau häufig nicht die besten. Hier gilt dasselbe wie beim Kokosöl: Achte auf Fairtrade sowie Bio-Qualität*.

6. Rapsöl

Aufgrund der Hamsterkäufer ist es gerade ebenso Mangelware wie Sonnenblumenöl. Aber hier wird sich der Markt in einigen Wochen wieder normalisieren. Rapsöl ist als regionales Speiseöl neben Mineralwasser die beste Alternative zu Sonnenblumenöl. Raffiniertes Rapsöl ist zwar stark verarbeitet, lässt sich aber hoch erhitzen. Beim Kauf auf high-oleic achten. Dann liegt der Rauchpunkt bei etwa 200 Grad. Für scharfes Anbraten ist das Öl jedoch weniger geeignet. Für den kalten oder lauwarmen Verzehr von Rapsöl eine kaltgepresste Variante wählen. Bei der Kaltpressung gehen weniger der gesundheitsförderlichen Nährstoffe verloren. Der Rauchpunkt liegt hier mit etwa 140 Grad deutlich tiefer – weshalb es ähnlich wie Olivenöl nicht stark erhitzt werden sollte.

7. Olivenöl

Und damit sind wir schon bei der nächsten Empfehlung. Auch Olivenöl ist derzeit knapp – was jedoch nicht auf den Ukraine-Krieg, sondern auf die Hamsterkäufe zurückzuführen ist. Ein natives Olivenöl* ist bis zum Rauchpunkt von etwa 175 Grad erhitzbar. Wird der Rauchpunkt überschritten, können gesundheitsschädliche Substanzen freigesetzt werden. Muss es zum scharf Anbraten unbedingt Olivenöl sein, solltest du beim Kauf auf heißgepresstes raffiniertes Olivenöl achten. Dieses lässt sich auf bis zu 220 Grad erhitzen, enthält durch die Heißpressung aber kaum mehr gesundheitsfördernde Eigenschaften.

8. Braten ohne alles

In einer beschichteten Pfanne kannst du einige Lebensmittel auch vollkommen ohne Öl oder Fettalternative anbraten. Das gilt vor allem für Fertig- oder stark verarbeitete Produkte, die selbst schon einen hohen Fettanteil besitzen. Vegane Hackalternativen zum Beispiel oder anderen veganen Fleischersatz aus der Kühltheke kannst du problemlos in einer beschichteten Pfanne ohne alles braten. Das darin enthaltene Fett läuft beim Erhitzen aus und ist für die Zubereitung vollkommen ausreichend.

Man muss sich nur zu helfen wissen! Auch wenn das Öl aktuell beim Einkaufen Mangelware ist, musst du auf das Braten in der Küche nicht verzichten. Auf die genannten 8 Alternativen kannst du zurückgreifen, bis sich die Situation wieder normalisiert und die Hamsterkäufe gelegt haben. Und bei einem kannst du dir sicher sein: An Geschmack wirst du bei keiner der Alternativen einbüßen.

Welches Öl ist gesund?

Kleiner Hinweis zum Schluss: Der Gesundheitswert von Ölen und Fetten ist nicht immer gleich. Bei einer vollwertigen gesunden Ernährung sollten vor allem mehrfach sowie einfach ungesättigte Fettsäuren zugeführt werden, die du in den meisten Speiseölen findest. Besonders wichtig ist das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bei der Nahrungsaufnahme. Gesättigte Fettsäuren stehen in punkto Gesundheit nicht so gut da. Gehärtete Fette kommen in Sachen Gesundheitswert deutlich nach den Ölen. Bei der Härtung von Fetten, die vor allem tierischen Ursprungs sind, können gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen.

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