10 Tipps fürs Laufen im Winter

Trübes Wetter, Temperaturen um den Gefrierpunkt, nasse Straßen. Da kommt einem vieles in den Sinn: im Bett bleiben, die Badewanne aufsuchen, sich eine DVD reinziehen. Einer der letzten Gedanken ist meistens, in die Sportklamotten zu springen, die Laufschuhe zu schnüren und draußen ein paar Runden zu drehen. Der innere Schweinehund will bei diesem Wetter schließlich nicht ausgeführt werden 😉 Aber wie wär’s, wenn man ab und zu einfach mal seine Komfortzone verlässt?!

Das musste ich auch erst lernen. Lange Zeit war ich tatsächlich so etwas wie ein Schönwetterläufer. Und das sogar mit Einschränkung. So wie mit den Sommerreifen, die man von O bis O (von Ostern bis Oktober) aufzieht, sah mein Training aus: Im März ging es los, wurde konsequent über Monate durchgezogen, bis zur ersten Erkältung im Spätjahr. Und dann war Schluss – bis zum nächsten März, wenn dann die Ernüchterung kam: In Sachen Kondition und Ausdauer war ich wieder bei null angekommen und musste mühselig von vorne beginnen. Die Glücksgefühle vom letzten Sommer waren genauso Vergangenheit wie die Fitness, der Frust war Gegenwart. Denn leider ist da was dran: Wer im Sommer fit sein will, muss im Winter trainieren.

Den Dreh, in den Wintermonaten durchzuhalten und dadurch das Immunsystem zu stärken, habe ich inzwischen raus und ja, mittlerweile kann ich auch dem Laufen im Winter etwas abgewinnen. Wenn man nämlich erst einmal in den Sportklamotten steckt und vor die Tür getreten ist, geht der Rest mehr oder weniger von ganz allein. Weil ich immer wieder gefragt werde, wie ich das mache, wie warm ich mich dann anziehe, etc. habe ich hier mal ein paar Tipps für dich zusammengestellt – individuelle Tipps, die für mich funktionieren, aber sicherlich nicht für jedermann.

1. Suche dir einen Laufpartner!
   Gerade in der dunklen Jahreszeit, wenn draußen alles grau und nass ist, wirkt es motivierend, sich für den Sport mit jemandem zu verabreden. Dadurch ziehst du dein Programm konsequent durch, weil du den anderen ja nicht einfach im Stich lassen kannst. So trickst du dich mehr oder weniger selbst aus – und zwar effektiv.
2. Kleide dich im Zwiebellook!
   Häufiger Fehler beim Outdoor-Sport im Winter ist, dass man sich zu warm anzieht. Für die Wahl deiner Laufkleidung gilt daher: Kleide dich so, als ob es draußen 10 Grad wärmer wäre. Optimal  ist das Zwiebelprinzip: Trage atmungsaktive Sportfunktionsshirts übereinander. Bei aktuellen Temperaturen trage ich über der Unterwäsche ein dünneres Funktionsshirt, darüber ein etwas dickeres und zu guter Letzt eine Softshell-Jacke. Das unterste Shirt stecke ich meistens in die Laufhose, damit die Nieren immer bedeckt sind, auch wenn ich mich dehne. Das Gute am Zwiebellook ist: Wenn es dir zu warm wird, entfernst du einfach eine Lage. Wichtig ist, dass du kein Baumwollshirt unter einem Sportfunktionsshirt trägst – das schränkt dessen Effekt nämlich enorm ein. Wenn du beim ersten Kilometer leicht fröstelst, ist das normal und du bist nicht falsch angezogen. Der Körper braucht etwas Zeit, um sich aufzuwärmen.
3. Eitelkeit ist passé!
   Wenn du im Winter läufst, sollte es dir egal sein, wie du dabei aussiehst. Sprich: Bei kalten Temperaturen ist eine Mütze ebenso Pflicht wie Handschuhe und ein dünner Sportschal, den du dir vielleicht sogar noch etwas ins Gesicht ziehen kannst, wenn die Luft extrem kalt ist. Ziel ist, so wenig Körperwärme wie möglich abzugeben.
4. Mache auf dich aufmerksam!
   Du kennst es sicher vom Autofahren im Winter: Wie häufig ist schon einmal jemand kurz vor deinem Auto auf die Straße getreten, den du in der Morgen- oder Abenddämmerung einfach nicht gesehen hast? Eben. Daher ist es beim Laufen in der dunklen Jahreszeit wichtig, auf sich aufmerksam zu machen. So blöd du dir damit vielleicht auch vorkommen magst, greife am besten zur Stirnlampe, zu Reflektoren und im Zweifel auch zur Sicherheitsweste.
5. Achte auf die richtige Atmung!
   “Wie machst du das beim Atmen mit der kalten Luft?” – diese Frage wurde mir diese Woche gestellt. Und ja, kalte Luft einzuatmen, kann für die Lunge sehr unangenehm sein, wenn sie es nicht gewohnt ist. Im Idealfall solltest du daher durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Durch das Einatmen durch die Nase wird die Luft bereits angewärmt und befeuchtet. Solltest du durch die Nase nicht einatmen können, drossle dein Tempo. Wenn du magst, kannst du dir auch einen dünnen Laufschal über den Mund (und die Nase) ziehen.
6. Lasse den Weg nicht aus den Augen!
   Beim Laufen in der Dunkelheit ist das Stolperrisiko größer als im Hellen. Achte also genau auf den Weg, wähle eine dir bekannte Laufstrecke und gib Acht, wenn du bei Schnee läufst. Bei Glatteis solltest du dein Training verschieben oder nach drinnen verlegen. Das Risiko auszurutschen ist zu hoch.
7. Die richtige Langsamkeit finden
   Beim Sporteln im Winter kommt es nicht auf Höchstleistungen an. Es geht darum, deine Ausdauer beizubehalten und nicht einzurosten. Wenn es dir also schwer fällt, in der kalten Jahreszeit zu laufen, dann schalte einen Gang runter. Drossle dein Tempo und wähle kürzere Strecken. Ein Tipp, den mir vor meinem ersten Wettkampf ein erfahrener Triathlet mit auf den Weg gegeben hat, möchte ich an der Stelle mit dir teilen: Man muss die richtige Langsamkeit für sich selbst finden.
8. Lass den Körper nicht auskühlen!
   Wie in Punkt 3 schon erwähnt, ist das Ziel, so wenig Wärme wie möglich abzugeben. Das gilt auch für nach den Lauf. Also setze dich nicht erst hin, weil du gerade groggy bist, sondern gönne dir unmittelbar nach dem Dehnen nach dem Lauf eine warme Dusche.
9. Vergiss das Trinken nicht!
   Durst verspürt man im Winter eher selten. Aber nichtsdestotrotz müssen wir ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen – vor allem nach dem Sport. Denn spätestens, wenn du dich aus deiner Sportkleidung raus schälst, wirst du merken, wie viel du geschwitzt und somit Flüssigkeit verloren hast. Also direkt nach dem Lauf die Speicher wieder auffüllen. Ich greife hier am liebsten zu einer Saftschorle (1/3 Saft, 2/3 Wasser). Nach der Dusche folgt dann meistens ein warmes Getränk – am liebsten heiße Zitrone mit Ingwer.
10. Erkältung im Anmarsch?!
    Der Hals kratzt, die Nase ist verstopft und du weißt nicht, ob du trainieren oder pausieren sollst?! Diese Entscheidung ist nicht leicht und kann dir niemand abnehmen. Höre am besten auf deinen Körper. Wenn du dich nicht wohlfühlst, dann setze eine Runde aus. Hab keine Angst, dass dich die Pause zu weit zurückwirft. Wenn du eine Erkältung verschleppst, wird letztendlich nämlich die Trainingspause um einiges länger sein. Für mich funktioniert die Nacken-Regel bisher ganz gut: Treten die Krankheitssymptome unterhalb des Nackens auf, solltest du lieber nicht trainieren. Liegen die Symptome oberhalb des Nackens, kannst du trainieren.