bewusste Ernährung

Bewusst ernähren leicht gemacht

7 Tipps für eine bewusste Ernährung  zum Jahresstart (und darüber hinaus)

Werbung – Neues Jahr, neues Glück! Den Jahreswechsel verbinden viele mit guten Vorsätzen und Zielen. Schließlich hat es in den letzten Monaten nicht mit allem so gut geklappt, oder? Neben „Mehr Sport“ und „Endlich Nichtraucher“ steht im neuen Jahr häufig das Thema Ernährung auf der persönlichen Agenda. Ein bisschen weniger Süßigkeiten, um wieder in die Lieblingshose zu passen. Weniger Fast Food, damit es mit der Bikini-Figur noch klappt. Weniger Fertigprodukte, in denen Unmengen an Salz, Zucker, Fett und Zusatzstoffen drin sind.

In den letzten Jahren rückt mit dem Jahreswechsel aber vor allem ein Ernährungsvorsatz in den Fokus: Bewusste Ernährung. Das fängt mit kleinen Vorhaben wie „Mehr selbst kochen“ an und hört mit dem stark vermarkteten „Veganuary“ auf – dem Januar, in dem man einfach mal sämtliche tierische Produkte vom Speiseplan streicht.

Bewusste Ernährung ist jedoch sehr viel weiter gefasst – und mit Sicherheit kein Vorsatz, den du von jetzt auf gleich im Januar (oder zu jedem anderen Zeitpunkt deiner Wahl) umsetzen kannst. Damit dein Vorhaben nicht im Sand verläuft und im kommenden Jahr wieder auf deiner To-do-Liste landet, verrate ich dir 7 alltagstaugliche Tipps für eine nachhaltige bewusste Ernährung. Los geht’s!

1. Beobachte dich selbst!

bewusste Ernährung
Ein Ernährungstagebuch hilft dir dabei, einen Überblick über den Ist-Zustand zu erhalten.

Wenn du deine Ernährung ändern und bewusster ins neue Jahr starten möchtest, dann musst du erstmal Inventur mit dir selbst machen: Was ist der Ist-Zustand? Wie ernährst du dich gerade? Was isst du den ganzen Tag über? Was tut dir gut? Wie viel trinkst du?

Beobachte für ein paar Tage dein Ernährungsverhalten intensiv – am besten zu einer Zeit, die repräsentativ für deinen gewöhnlichen Alltag ist. Also vielleicht nicht unbedingt die Weihnachtsfeiertage, in denen man oft zu viel und ungesund isst, oder den Urlaub, in dem man häufig länger schläft, aktiver oder inaktiver ist, was die Momentaufnahme deiner Nahrungszufuhr natürlich beeinträchtigt.

Mein Tipp für dich: Halte für rund eine Woche deine Nahrungsaufnahme und Beobachtungen in einem Ernährungstagebuch fest. Notiere darin für jeden Tag:

  • wie und wie lange du in der Nacht zuvor geschlafen hast
  • was du zu welcher Zeit in welcher Menge (z.B. Portionsgröße) gegessen hast. Snacks nicht vergessen!
  • wie du dich nach dem Essen gefühlt hast (z.B. müde, fit, unwohl)
  • wie viel Wasser und andere Getränke du zu dir genommen hast
  • ob und welchen Sport du in welcher Intensität gemacht hast
  • wie dein Stresspegel an dem Tag war
  • wie deine Verdauung jeweils war

Klingt nach Arbeit? Ja, aber die zahlt sich schon bald aus. Wenn du dir dein Ernährungstagebuch nach dieser Woche anschaust, erkennst du vermutlich schnell selbst, wo deine Laster liegen. Bist du vielleicht ein Stressesser? Snackst du viel, weil die Hauptmahlzeiten klein oder komplett ausfallen? Isst du nur, weil andere in deinem Umfeld gerade essen oder es gerade Zeit für Frühstück, Mittag- oder Abendessen ist? Hast du vielleicht sogar eine Unverträglichkeit, die dir noch gar nicht bewusst war? All das deckt dein Ernährungstagebuch auf – die beste Grundlage, um den richtigen Schritt zur bewussteren Ernährung zu gehen.

2. Du bist, was du isst

Hat das früher schon immer deine Oma gesagt?! Recht hatte sie! Der Einfluss unserer Ernährung auf unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und unsere Stimmung ist immens. Für eine bewusste Ernährung ist es deshalb wichtig zu gucken, was dein Körper wirklich braucht. Er ist dein Motor, die Nahrung der Sprit, mit dem er betrieben wird. Unser Auto würden wir nie mit einem zusammengepanschten Billigfusel tanken, mit unserem Körper gehen wir nicht immer so sorgsam um. Werde dir deshalb darüber klar, was dein Körper wirklich benötigt. Schokolade, Convenience Food oder Fast Food sind energiereich und nährstoffarm und haben für ihn absolut keine Priorität.

Einen Überblick, worauf es bei einer pflanzlichen Ernährung ankommt, gibt dir die vegane Ernährungspyramide von Ecodemy:

Vegane Ernährungspyramide
Quelle: ecodemy GmbH

 

3. Planung ist der Schlüssel

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Ein Essenplan unterstützt dich dabei, nicht jeden Tag aufs Neue Essensentscheidungen treffen zu müssen – erst recht keine ungesunden.

Wir kennen es doch alle! Ein langer Tag bei der Arbeit, dann vielleicht noch der spontane Anruf von einer Freundin, mit der man sich verquatscht. Was liegt da näher als der schnelle Griff zur Tiefkühlpizza oder zur Dosensuppe? An manchen Tagen hat man einfach nicht den Kopf, sich lange zu überlegen, was man jetzt noch schnell Gesundes kochen könnte. Mein Geheimrezept ist hier: Planung! Ich nehme mir einmal die Woche bewusst eine Viertelstunde Zeit und erstelle einen Essensplan für die kommende Woche. Dabei berücksichtige ich bereits den Einsatz der Zutaten: Gemüse, das nicht so lange lagerfähig ist, wird gleich in den nächsten Tagen verarbeitet. Gerichte mit Zutaten, die lagerfähig sind, wie zum Beispiel Kohl, Karotten oder (Süß-)kartoffeln, kommen eher zu einem späteren Zeitpunkt der Woche auf den Tisch. Denn: Ich gehe nur einmal die Woche einkaufen.

Planung ist also auch beim Einkaufen der Schlüssel. Erstelle dir auf Grundlage deines Wochenplans einen Einkaufszettel. Schaue im Vorratsschrank, was noch da ist. Wirf einen Blick in den Kühlschrank, ob sich dort noch etwas an frischen Zutaten tummelt, das zuerst weg muss. Alles was fehlt, kommt auf den Einkaufszettel und wird eingekauft. Diese Planung, die wirklich nicht viel Zeit verschlingt, bringt für eine bewusste Ernährung gleich mehrere Vorteile mit:

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Spart Zeit und Geld: Mit Einkaufszettel gehst du bewusster die Supermarktregale entlang.
  • Du musst dir nicht jeden Tag neu überlegen, was du kochen möchtest.
  • Das Risiko, zu irgendwelchen ungesunden schnellen Fertiggerichten zu greifen, wird verringert. Du hast ja einen Plan!
  • Du kaufst nicht willkürlich, sondern bewusst und gezielt ein. Dadurch landen automatisch weniger Sachen in deinem Einkaufswagen, die nicht gesund und gut für dich sind.
  • Wenn du weniger Zeit in den Einkauf selbst steckst, bleibt dir mehr Zeit für die Zubereitung gesunder und leckerer Gerichte.

4. Sei bestens vorbereitet

Was uns gern in alte Verhaltens- und Ernährungsmuster zurückfallen lässt, ist unser innerer Schweinehund. Der ist faul. Der tut sich mit Veränderungen nicht so leicht. Und so geht es in der Mittagspause vielleicht mal eben schnell zum Bäcker um die Ecke, um den Hunger mit einer Brezel oder einem Süßteilchen vorläufig zu stoppen. So kommt vielleicht doch lieber die Tiefkühl-Lasagne abends auf den Tisch, weil man sich gerade nicht zum Kochen aufraffen kann. Mit Vorbereitung bekommst du deinen inneren Schweinehund in den Griff.

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Essensreste eintuppern, kühl stellen oder einfrieren: So hast du immer etwas, worauf du zurückgreifen kannst.

Vorbereitung geht mit der genannten Planung Hand in Hand. Zu meinem Wochenplan gehört, dass ich nicht jeden Tag koche. Selbst als Foodblogger hat man da nämlich keine Lust zu. Deshalb koche ich in der Regel immer die doppelte Menge, so dass es für mindestens zwei Tage reicht. Den Rest packe ich dann entweder eingetuppert in den Kühlschrank oder in den Gefrierschrank. Das ist ideal: So habe ich nämlich irgendwo immer noch eine Portion auf Reserve, die ich mir einfach schnell aufwärmen kann. Das ist meine Art des Mealprep.

Zum Mealprep gehört noch ein weiterer Schritt: Wenn ich weiß, dass es unter der Woche stressig wird, koche ich am Wochenende vor. Das muss nicht mal eine ganze Mahlzeit sein. Das können nur einzelne Komponenten sein, von denen ich weiß, dass ich für deren Zubereitung in den nächsten Tagen keinen Nerv habe. Ungeschälte Linsen, getrocknete Bohnen oder Kichererbsen zum Beispiel. Aber auch Vollkornreis. Die haben einfach eine lange Gardauer. Wenn ich sie am Wochenende vorkoche und danach kalt stelle, fällt es mir viel leichter, mich an langen Tagen zum Kochen aufzuraffen, weil ich weiß, dass es ganz schnell gehen wird.

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Gesunder Mittagspausensnack, der schnell vorbereitet ist: ein herzhafter kalter Wrap.

Mit etwas Vorbereitung kannst du dich übrigens auch gut für die nächste Mittagspause wappnen: Richte dir abends zuvor schon etwas hin. Das kann ein Essensrest oder ein belegtes Vollkornbrot sein. Oder ein Salat. Dazu das Dressing separat richten und einfach am nächsten Tag darüber geben. Ich bin auch ein großer Fan von Vollkornwraps. Die bestreiche ich gerne mit einer pflanzlichen Streichcreme, gebe Gemüse, Sprossen und etwas Räuchertofu hinzu, rolle sie ein – und packe sie für die nächste Mittagspause in eine Schüssel. Vielleicht ist das ja auch was für dich?!

5. Nimm dir Zeit!

Zeit ist ein wesentlicher Faktor für bewusste Ernährung. Deshalb rückt das Thema Slow Food immer mehr ins Bewusstsein. Wir verplempern jeden Tag so viel Zeit für irgendeinen Nonsens, hängen permanent am Smartphone, um durch Social-Media-Kanäle zu scrollen, ziehen uns die x-te Staffel irgendeiner Serie rein. Aber wenn es ums Essen geht, haben wir keine Zeit?! Irrtum! Wir nehmen sie uns einfach nicht und rutschen so in ungesunde Ernährungsmuster. Nimm dir deshalb nicht nur Zeit für die Zubereitung deiner Mahlzeiten, sondern esse diese auch bewusst.

Konzentriere dich auf die Nahrungsaufnahme und mache in der Zeit nichts anderes. Wenn du dich beim Essen durch nichts anderes ablenken lässt, kannst du sehen und hören, was dein Körper braucht. Esse achtsam! Kaue langsam und genieße bewusst jeden Bissen. Welche Aromen entfalten sich auf der Zunge? Welche unterschiedlichen Texturen haben die einzelnen Zutaten? Wann bist du satt? Wenn du bewusst und langsam isst, lernst du dein Sättigungsgefühl neu kennen. Und schon isst du nicht nebenbei mal vor dem Fernseher noch eine zweite oder dritte Portion, sondern hörst dann auf, wenn dein Körper dir das signalisiert. Viele von uns ignorieren ihr Sättigungsgefühl, weil sie nebenher essen oder auf die Schnelle zwei Portionen verputzen. Wenn du dir Zeit fürs Essen nimmst, isst du automatisch weniger. Denn nach rund 20 Minuten setzt das Sättigungsgefühl ein.

6. Trinke genug – vor allem Wasser

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Ausreichend trinken ist das A und O. Vor allem mit Wasser tust du deinem Körper etwas Gutes.

Wasser ist unser Lebenselixier! Unser Körper besteht zu rund 60 % aus Wasser. Allein daran erkennst du schon, wie wichtig Wasser für seine Funktionsfähigkeit ist. Zu bewusster Ernährung gehört daher bewusstes Trinken. Sorge dafür, dass dein Wasserhaushalt im Gleichgewicht bleibt. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser (auch in Form ungesüßter Kräuter- oder Früchtetees) solltest du deinem Körper täglich gönnen. Bei körperlicher Belastung und im Sommer gern mehr. Was du zu dieser Menge on top an Flüssigkeit zu dir nimmst, bleibt dir überlassen. Zu bewusster Ernährung gehört schließlich Mäßigkeit: Nichts ist verboten, solange es maßvoll konsumiert wird. Deshalb darf es auch mal ein Kaffee, Schwarztee, Soft Drink oder Alkohol sein – allerdings nicht statt Wasser, sondern zusätzlich.

Kleiner Fun Fact zum Thema: Wusstest du, dass wir Hunger häufig mit Durst verwechseln? Teste es einfach mal aus. Wenn du glaubst, dass der kleine Hunger kommt, trinke einfach mal ein Glas Wasser und warte ein paar Minuten ab. Ist der Hunger immer noch da?

7. Gib dir Zeit

Eine Ernährungsumstellung ist ein Prozess. Sich von heute auf morgen bewusster oder vegan zu ernähren, kann ein erstrebenswertes Ziel sein, das ein paar wenige auf Anhieb erreichen. Doch in der Regel dauert es einfach seine Zeit. Das ist normal und völlig okay. Unsere Ernährungsmuster haben sich schließlich über Jahre in uns eingeprägt, wurden uns oftmals bereits in der Kindheit anerzogen. Da ist es nur zu verständlich, dass es ein bisschen dauert, um diese Gewohnheiten nachhaltig zu ändern. Jeder Tag, an dem dir das gelingt, ist ein erfolgreicher Tag. Wenn es an einem Tag einen Ausrutscher gibt, dann gehe mit dir nicht zu hart ins Gericht. Lass vor allem deine Gedanken nicht um Sätze kreisen wie „Ich kann das nicht“ oder „Ich schaff das nicht“. Du schaffst das! Gib dir die Zeit, die du brauchst, und feiere nicht erst das große Ziel, sondern die kleinen Erfolge. Jeder Schritt hin zur bewussteren Ernährung ist ein Etappenziel. Und das meisterst du großartig!

Weitere Ideen und Inspirationen für bewusste Ernährung findest du im Aldi Süd Ratgeber.

Anmerkung: Der Beitrag ist in Kooperation mit Aldi Süd entstanden. Der Inhalt basiert auf meinen eigenen Eindrücken, Kenntnissen und Erfahrungen. Meine Meinung wurde weder erkauft noch beeinflusst.

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