Soul-Food: Arabische Gemüsepfanne mit Dinkel

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arabische Gemüsepfanne
  • 4 PersonenServings
  • 15 mPrep Time
  • 25 mCook Time
  • 40 mReady In
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Steht dir der Kopf nach Soul-Food? Für manche fällt Mac and Cheese in diese Kategorie, für andere eine gesunde Buddha-Bowl. Für mich persönlich sind Soul-Food vor allem gewürzreiche wärmende Mahlzeiten mit vielen gesunden Zutaten. Die indische und arabische Küche bieten da ein großes Spektrum an Möglichkeiten. Als ich neulich das Bedürfnis nach Essen für die Seele hatte, habe ich diese arabische Gemüsepfanne zubereitet. Jede Menge himmlisch duftende Gewürze kommen dabei mit einer Vielzahl an Gemüse und Kichererbsen in einen großen Pot. Allein schon die Aromen, die während des Kochens auftreten, heben die Stimmung und lassen Groll im wahrsten Sinne des Wortes verduften.

Als Beilage greife ich nicht zu Reis oder Couscous. Nein, ich habe etwas Neues für mich entdeckt: Dinkel. Er lässt sich wie Reis zubereiten, hat ungefähr dieselbe Gardauer. Doch im Gegenzug zu Reis hat er mehr Biss und eine bessere Ökobilanz. Dinkel wird wie Buchweizen in Europa angebaut, legt somit einen kürzeren Transportweg zurück und verbraucht im Anbau nicht Unmengen an Wasser wie Reis. Das soll nicht heißen, dass ich Reis aus meinem Vorratsschrank verbanne. Ich reduziere nur den Konsum, indem ich ein bisschen mehr zwischen den Getreidebeilagen variiere. Das macht Spaß und schmeckt.

In die arabische Gemüsepfanne kannst du alles an Gemüse reinwerfen, wonach dir ist. Die Variation „Von allem etwas“ finde ich sehr gelungen. Für die Extra-Portion Protein habe ich noch Hülsenfrüchte in Form von Kichererbsen in die Pfanne gegeben. Und wenn du ein Liebhaber von etwas Süße in einem herzhaften Gericht bist, dann kannst du auch noch ein paar Trockenfrüchte, zum Beispiel Rosinen oder getrocknete Aprikosen oder Pflaumen, mit in die arabische Gemüsepfanne werfen. Soul-Food ganz nach deinem Geschmack. Also gönn deiner Seele ein schmackhaftes Mahl!

arabische Gemüsepfanne
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Und so geht's:

  • 1. Schritt

    Schäle Zwiebel, Knoblauch und Ingwer und schneide sie in kleine Würfel. Das restliche Gemüse waschen und ebenfalls klein schneiden. Die Kichererbsen gründlich abspülen und abtropfen lassen.

  • 2. Schritt

    Erhitze etwas Öl in einer großen Pfanne. Dünste darin Zwiebel, Knoblauch und Ingwer zusammen mit den Gewürzen an. Dann Karotte, Paprika und Zucchini hinzugeben und zugedeckt für etwa 10 Minuten garen. Anschließend kommt das Tomatenmark mit in die Pfanne. Die Gemüsebrühe hineingießen und alles kurz zum Kochen bringen, ehe du die Temperatur reduzierst.

  • 3. Schritt

    In der Zwischenzeit den Dinkel nach Packungsanleitung in Gemüsebrühe kochen.

  • 4. Schritt

    Zum Schluss die Bohnen, die Champignons und die Kichererbsen zur Gemüsepfanne hinzufügen und kurz erhitzen. Gib kurz vor dem Servieren noch etwas Zitronensaft (und optional ein paar Trockenfrüchte) hinzu und schmecke das Gemüse nach deiner Gusto ab. Anschließend zusammen mit dem Dinkel auf Tellern anrichten.

Tipp:

  • Anstelle von Dinkel kannst du auch Reis, Buchweizen oder Fladenbrot servieren.

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