Achtung, Proteinbombe! Als Ausdauersportler ist es wichtig, dem Körper all das zuzuführen, was er braucht. Pflanzliches Eiweiß spielt da eine wichtige Rolle, weshalb ich regelmäßig diese Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Berglinsen zubereite. Protein hat bei Sportlern eine doppelte Funktion: Es versorgt sie nach körperlicher Anstrengung wieder mit Energie. Und es fördert den Muskelaufbau. Unsere Muskulatur besteht zum Großteil aus Eiweißen. Muskeln können also nur aufgebaut werden, wenn die entsprechenden Bausteine dafür da sind: Proteine, die wir aus der Nahrung beziehen. Während meiner veganen Woche habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Körper in Sachen Eiweiß nicht zu kurz kommt. Mit den Proteinshakes auf pflanzlicher Basis habe ich mir zwar keinen Gefallen getan, mit meiner Quinoa-Gemüse-Pfanne dagegen schon. Die ist ruckzuck fertig, hält all das bereit, was für Veganer essentiell ist und schmeckt noch dazu wahnsinnig lecker. Besonders gut finde ich, dass es mir nie gelingt, die richtige Menge zu kochen: So habe ich gleich mehrere Tage etwas von der Pfanne 🙂
Wasche das Gemüse. Schäle den Knoblauch und die Karotte. Schneide das Gemüse in kleine Würfel oder feine Streifen. Die Sprossen natürlich nicht ;-)
Fülle die Berglinsen und den Quinoa in einen Topf. Füge etwa dreimal so viel Wasser und einen gehäuften Teelöffel Gemüsebrühe hinzu und bringe die Masse zum Kochen. Die Herdplatte dann runter drehen und etwa 10 Minuten weiter köcheln lassen bis Linsen und Quinoa gar sind.
Erhitze etwas Kokosöl in einer großen Pfanne und dünste das Gemüse sukzessive darin an. Das Gemüse mit einer längeren Gardauer (Karotten, Fenchel, Rotkohl) als Erstes hinzugeben. Sobald sämtliches Gemüse (außer den Sprossen) angedünstet ist, Tomatenmark hinzufügen und kurz mitbraten.
Wenn die Linsen und der Quinoa gar sind, zu deiner Gemüsepfanne geben, restliche Gemüsebrühe gegebenenfalls vorher noch abgießen. Nun alles mit einem Kochlöffel gut vermengen, bevor du die passierten Tomaten dazu gibst. Alles kurz erhitzen, mit Kräutern deiner Wahl sowie Salz und Pfeffer abschmecken und garniert mit Sprossen auf den Tellern anrichten.
Das Rezept eignet sich hervorragend zum Verwerten von Resten. Wenn du noch Gemüse von anderen Gerichten übrig hast, ganz gleich, was es ist, einfach klein schnippeln und ab damit in die Gemüsepfanne.
Als Beilage empfehle ich dir hier einen gemischten knackigen Blattsalat.
Lust, etwas Neues zu entdecken? Auf meinem Blog nehme ich dich mit in die Vielfältigkeit der veganen Küche, die ich für mich entdeckt habe - und mit dir teilen möchte.
