Buchrezension “Pflanzenküche”
Beate Prader nimmt Vegan-Einsteiger bestens an die Hand
Neujahrsvorsätze: Wer hat sie nicht?! Für viele steht eine gesündere Ernährung dabei ganz oben an der Spitze. Das Bewusstsein, dass wir durch unsere Ernährung unsere Gesundheit maßgeblich beeinflussen können, steigt. Und doch gestaltet sich die Umsetzung oftmals als gar nicht so einfach. Erst recht nicht, wenn es nicht nur gesünder, sondern auch pflanzenbasiert sein soll. Wie lassen sich durch vegane Kost manche Nährstoffe abdecken? Entsteht da nicht automatisch ein Mangel? Fragen wie diese sind am Anfang einer Ernährungsumstellung völlig normal. Die wichtigsten Antworten findest du neben jeder Menge Rezepte im Kochbuch “Pflanzenküche: Einfach, natürlich, köstlich – Rezepte für jeden Tag” aus dem Freya Verlag. Die österreichische Autorin Beate Prader, veganer Ernährungscoach und Inhaberin einer pflanzlichen Kochschule, teilt darin wertvolle Tipps für den Einstieg in die pflanzliche Ernährung und ihre Lieblingsrezepte.
“Rein vegane Ernährung kann sehr unterschiedlich und muss nicht automatisch gesund sein.”
Die “Pflanzenküche” bietet Basiswissen und jede Menge Inspiration
Beate Prader führt in ihrem Kochbuch die Leser auf verständliche Art und Weise an die vegane Kost heran. Sie missioniert nicht, sie versucht ihre Rezepte für sich sprechen zu lassen. Und das gelingt! Denn das Hauptaugenmerk liegt bei der “Pflanzenküche” auf der bunten Vielfalt an Rezepten. Das Vorwort hält die Autorin kurz. Nur am Rande streift sie die gesundheitlichen Vorzüge der veganen Küche. Sie führt kurz aus, welche Nährstoffe bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise potentiell kritisch sein können und gibt zugleich wertvolle Hinweise, wie sich genau diese Nährstoffe mit veganer Kost dennoch decken lassen.
Zu den wichtigsten Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und gesunde Fette gibt die Österreicherin einen kleinen Exkurs, der sich wie ein Nachschlagewerk liest. Mit dieser Unterstützung können selbst Vegan-Neulinge verstehen, wie sich die Ernährungsumstellung im Alltag realisieren lässt. Schließlich gibt die Autorin auch Tipps, wie sich diese gesunden Lebensmittelgruppen auch in stressigen Zeiten in die täglichen Gerichte integrieren lassen – nämlich durch das Vorkochen und Abfüllen größerer Mengen von Getreideprodukten und Hülsenfrüchten und durch das Waschen, Schneiden und Kühlen größerer Mengen an Gemüse. So hat man immer etwas parat, was sich bunt zu einer Pfanne oder Ähnlichem zusammenwürfeln lässt.
Rezepte für jeden Anlass
Das Kochbuch ist in die Themenbereiche “Grundrezepte”, “Aufstriche”, “Frühstück”, “Kalte Salate”, “Warme Salate und Beilagen”, “Suppen”, “Aus dem Topf”, “Aus der Pfanne”, “Aus dem Ofen”, “Kuchen und Desserts” sowie “Brot und Gebäck” gegliedert und deckt damit nahezu alle Zubereitungsformen ab, die den meisten in der Küche bekannt sind. Die Gerichte, die sich unter den einzelnen Rubriken finden, sind unglaublich vielfältig und haben doch eines gemeinsam: Sie kommen ohne künstliche Zusatzstoffe, E-Nummern oder stark verarbeitete Lebensmittel aus. Zugleich verzichtet Beate Prader auf raffinierten Zucker und ist bekannt für eine fettarme Küche. Um mögliche Fragen der Leser vorwegzugreifen, gibt sie bei vielen Rezepten zusätzlich Input, wie sich diese auch gluten- oder sojafrei gestalten lassen.
“Mit vollwertig-gesunder und abwechslungsreicher Kost kann man mit pflanzlicher Ernährung mehr Nährstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe), weniger Cholesterin, weniger Purine und weniger gesättigte Fette zu sich nehmen.”
Mit dieser Aussage liegt die Kochbuchautorin richtig. Um es möglichst gesund und clean zu halten, erhält der Leser unter der Rubrik “Grundrezepte” einfache Kombinationen und Zubereitungsarten, um eigen Gewürz- und Mehlmischungen, aber auch Suppenbasis, pflanzliche Milch und Sahne herzustellen. Dass Elke Prader Ernährungscoach ist, wird anhand der einzelnen Zutatenlisten deutlich: Kaum verarbeitete Lebensmittel tauchen dort auf, zudem sind sie nicht allzu lang und man findet überall die wertvolle Kombination aus pflanzlichen Eiweißen, (komplexen) Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Beim Anblick der zugehörigen Fotos läuft einem nahezu das Wasser im Mund zusammen. Ob eine Chia-Fruchtschale zum Tagesstart, Linsenmedaillons zu Mittag und Erbsendip auf frisch gebackenen Kräuterweckerl am Abend: Die Abbildungen laden zum Nachmachen ein – und versprechen puren Genuss.
Rezepte mit Gelinggarantie
Doch sind die Rezepte wirklich so einfach in der Zubereitung wie die Autorin verspricht? Der Frage bin ich auf den Grund gegangen und habe mir ein paar ihrer Gerichte rausgesucht, um diese auf ihre Tauglichkeit zu prüfen. Angefangen habe ich mit dem Süßkartoffel-Schmortopf. Als One-Pot-Gericht hat mich dieser besonders angelacht. Wer steht denn schon auf langen Abwasch nach dem Kochen? Der Schmortopf ist ideal für die kältere Jahreszeit. Er wärmt von Innen, sättigt gut durch die roten Linsen und bietet eine Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen, von denen man besonders in der Erkältungszeit nicht genug bekommen kann. Der zugehörige Nährstoff-Tipp am Ende des Rezepts liefert hier genauere Einblicke.
Was mich ebenso beim Blättern durch das Buch angelacht hat, sind die Gemüsemuffins. Muffins kennen wir meistens von ihrer süßen Seite. Umso spannender finde ich die herzhafte Zubereitung. Das Rezept habe ich nur wenig abgeändert und mich für eine Zubereitung in der Heißluftfritteuse statt im Backofen entschieden – aus praktischen Gründen. Ergebnis: Wir waren total davon angetan! Die Muffins sind unfassbar lecker und zugleich eine tolle Art, um Gemüsereste aller Art zu verarbeiten. Sie machen gut satt und zusammen mit einem Salat sind sie eine vollwertige Hauptmahlzeit. Zugleich eignen sich die Muffins auch super als Fingerfood z.B. für ein Buffet oder für ein veganes Picknick.
“Vollwertige pfanzliche Ernährung ist mir eine besondere Herzensangelegenheit.”
Dass diese Worte der Autorin nicht einfach nur so daher gesagt sind, schmeckt und spürt man. Wer sich durch die einzelnen Rezepte arbeitet, merkt schnell, dass Beate Prader großen Wert auf gesunde Zutaten legt, die bestens miteinander harmonieren. Außerdem ist die “Pflanzenküche” sehr lehrreich. Wer sich noch nicht so intensiv mit gesunder Ernährung beschäftigt hat, bekommt mit dem Kochen quasi das 1×1 der veganen Kost beigebracht, von dem er langfristig profitiert. Wenn du dir also vorgenommen hast, dich gesünder und pflanzlicher zu ernähren, dann sollte das Kochbuch in deine Küche einziehen und dich bei deinem Vorhaben untstützen. Auf 232 Seiten nimmt dich Ernährungscoach Beate Prader an die Hand, damit es auch mit der Umsetzung klappt.
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Suchst du weitere Kochbuchinspirationen? Dann stöbere gerne weiter auf meinem Blog. Dort findest du eine kleine Auswahl an Rezensionen veganer Kochbücher.
